Emociones, Inteligencia Emocional, Mindfulness

Mindfulness en familia

El pasado 10 de junio, organizamos conjuntamente con Carmen Santamaría, una jornada de Mindfulness en familia en Haro (La Rioja). Nuestro principal objetivo es facilitar un espacio de encuentro donde las familias puedan descubrir o afianzar la práctica de la atención plena en familia. Nos alojamos en un espacio (Ain-Karim) donde tenemos acceso a la naturaleza, se caracteriza por la práctica del silencio y la espiritualidad, y siempre facilitan un ambiente superacogedor.

En esta ocasión centramos la jornada en aprender a centrar la atención de forma lúdica, propusimos juegos de atención al cuerpo, a la respiración, a nuestra familia, al espacio y al entorno donde  nos encontrábamos.

Por otro lado, atendimos a nuestros pensamientos, y nuestras emociones, para aprender a gestionar nuestra actitud con lo que nos sucede en la vida cotidiana, cómo regular nuestras emociones con inteligencia emocional.

Incluimos el agradecimiento como eje de la jornada, donde podíamos escribir momentos en que hemos estado en atención plena, y en gratitud con alguien (dando o recibiendo).

Una madre agradeció: ” Gracias por un día de completa relajación en familia”

Una niña agradeció: ” Gracias por tener una casa en condiciones, tener comida y por la madre tan maravillosa que tengo.”

Y finalizamos con la expresión de lo vivido en un círculo, valorando la posibilidad de pasar tiempo en familia de calidad, y las ganas de repetir.

Otra madre se propuso: “ En casa utilizarla técnica de parar la lluvia de pensamientos, parar el caos y volver a lo esencial. Gracias Carmen y Noemí.”

Por ello, el 9 y 10 de septiembre volvemos a organizar otra jornada en el mismo lugar, donde vamos a incluir una excursión por los alrededores para practicar mindfulness en la naturaleza. Nos apetece explorar la conexión con lo natural, atendiendo a lo que nos sucede cuando caminamos en calma, atendemos a los sonidos ambientales o descubrimos los animales que conviven con nosotros.

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Si te apetece asistir puedes escribir un email a:

retiromf@gmail.com

noemifp23@gmail.com

Os dejamos un vídeo del encuentro anterior Aquí.

Gracias por tu confianza.

 

Emociones, Inteligencia Emocional, Meditación, Mindfulness

Movimientos Conscientes

En la atención plena solemos dirigir nuestra mirada a lo que somos y a lo que nos rodea, de una forma estática, en el cojín meditando,o en un espacio desde la quietud. Podemos llevar nuestra conciencia al movimiento de nuestro cuerpo, pues la vida se encuentra en continuo cambio, y nosotros podemos ejercitar nuestra observación, atendiendo a los gestos, posturas y desplazamientos corporales.

Un recurso que introduzco en las sesiones de los grupos de meditación mindulness, es el de Thich Nhat Hanh, en este vídeo, podéis encontrar 10 movimientos conscientes que:

  • Nos facilitan un mayor conocimiento de nuestro cuerpo.
  • Estar en el presente realizando una única tarea.
  • Calmar la mente de pensamientos rumiantes.
  • Movilizar partes de nuestro cuerpo que tenemos más “dormidas”.
  • Practicar la amabilidad cuando el ejercicio no salga como queremos.

Es importante acompasar la respiración a cada movimiento, sin forzar, se trata de realizarlos de forma lenta y adaptando a la duración de nuestra respiración. Mantener la espalda recta, los pies en paralelo a la anchura de las caderas y las rodillas un poco flexionadas.Cuando se practica de forma regular se percibe una mayor capacidad respiratoria.

En los cursos, los asistentes comentan que se encuentran muy cómodos realizando estos movimientos y que les ayuda a calmar la mente. Si quieres introducir estos movimientos en tu rutina te animo a probarlos, y si te decides, puedes comentar por aquí cómo te ha ido.

Espero que te sirva esta práctica, en breve colgaré más recursos para practicar la atención plena.

Un saludo

Emociones, Libros, Meditación, mindfulness

¿Cómo practicar mindfulness?

En el post anterior nos referimos al mindfulness desde un enfoque conceptual, en el post de hoy queremos hacer referencia a cómo se puede poner en práctica.

En la vida cotidiana estar presente en cada instante lo podemos aplicar de 2 formas principalmente, la práctica formal, donde nos sentamos en un espacio a practicar la meditación con unas sencillas pautas, y la práctica informal, que consiste en prestar atención plena a cada actividad que iniciemos durante el día, como nos dice Goleman:

“Estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez” (Goleman, D.  1988, p.20).

Ejercicios prácticos

A continuación, se presentan una serie de ejercicios para comenzar a practicar mindfulness (propiamente dicho) atendiendo a la respiración, la sonrisa, el caminar y estar presente., y de prestar atención al momento presente.

Ejercicios de prestar atención al momento presente:

  • Dedica unos minutos a sentir el momento presente cuando te despiertes, practica el chequeo atento si quieres o más reducido.
  • Observa si en la ducha la mente te lleva a pensar en otros momentos del día que están por venir, si es así presta atención a la temperatura del agua, el olor del gel o las sensaciones que percibes cuando el agua cae sobre tu piel.
  • Si vives con alguien dedícale unos minutos, habla con esa persona y práctica la escucha activa.
  • Si vas en coche o en bici, antes de llegar conecta con tu cuerpo, advierte de las posibles tensiones y trate de relajarla antes de iniciar la marcha.
  • Busca alguna ocasión durante el trayecto para permitirte parar y respirar, ser consciente de la respiración (semáforos en rojo, pasos de cebra).
  • Si va andando observe detalles de los edificios curiosos que no se había fijado, presta atención a las sensaciones corporales mientras camina, acompasa el paso a la respiración, camine de forma diferente a lo habitual.
  • Come solo si es posible unan vez a la semana, lentamente, en silencio observando la textura y el sabor de la comida.
  • Programa chequeos durante el día, asócialos a actividades concretas.
  • Realiza un chequeo cuando llegues a casa, suelta la musculatura, relaja y respira cuando abras la puerta.

Ejercicios de practicar mindfulness:

CHEQUEO

Permite reconocer cómo te sientes física, mental y emocionalmente, y a concentrarse en el momento presente. Dedica una pausa después de cada párrafo, (3min aprox).

Comienza dedicando unos instantes a tranquilizarte, realiza 2 ó 3 respiraciones profundas. Date las gracias por dedicarte este tiempo necesario para llevar a cabo esta práctica meditativa.

Empieza el chequeo atento sintiendo tu cuerpo y tu mente, abriendo un espacio a todos los pensamientos, emociones o sensaciones físicas que afloren.

Quizás éste sea el primer descanso que te otorgas en medio de un día muy ajetreado. Advierte ahora, mientras dejas a un lado el mundo del hacer y adéntrate en el mundo del ser, la trayectoria que siguen las sensaciones que emergen en tu interior.

No hay necesidad de juzgar, analizar ni imaginar nada. Permítete sencillamente estar atento, aquí y ahora, en medio de todo lo que, en este mismo instante, está presente. Permanece conectado, de este modo, unos 3 minutos contigo mismo.

Date de nuevo las gracias, cuando concluya el chequeo, por permítete llevar a cabo esta práctica y haber contribuido a  tu salud y bienestar.

La atención al presente me permite conectarme conmigo mismo, al crear un espacio en el que puedo percibir mis pensamientos, emociones y sensaciones abiertamente y sin autocensura. Este tipo de atención sostenida e intencionada reduce mi nivel de pensamientos automáticos, de ansiedad y de reactividad a la experiencia.

RESPIRACIÓN ATENTA.
Atiendo, sin esfuerzo, a mi respiración y a mi cuerpo. Presto atención al lugar del cuerpo en el que sienta más claramente mi respiración.
Soy consciente, al inspirar, del la entrada del aire y, al espirar, de la salida del aire. No existe necesidad de visualizar, contar ni imaginar la respiración. Observo el flujo y reflujo de la respiración, moviéndose al ritmo semejante de las olas del mar. No hay ningún lugar al que ir, ni nada que hacer, si no estar, aquí y ahora, sintiendo la respiración, la inhalación y la espiración.
Cuando me doy cuenta de que me distraigo, regreso a ella, sin juzgar. Simplemente observo con amabilidad, mirando lo que experimento en silencio. Simplemente me doy cuenta de cómo reacciona mi cuerpo, contemplando mi respiración, mi tensión muscular, mis pensamientos, mis emociones y sentimientos. Simplemente observo con curiosidad.
Respire de manera natural, sin tratar de manipular, de ningún modo, la respiración. Soy consciente del vaivén de la respiración.

Me doy las gracias. Cuando llegue al final de esta meditación por permitirme este tiempo para mí, estar conmigo mismo, misma y reconozco este ejercicio como un acto de amor. Puedo estar en paz.
¿Cómo me he sentido al parar? ¿Me he distraído durante el ejercicio? ¿Qué me distrajo? ¿Me he forzado a retomar la atención cuando tras caer en cuenta de mi distracción?

Te puedes animar a practicar cualquiera de los ejercicios, y si te decides a crear una rutina mindful, se aconseja alternar actividades de atención plena con prácticas formales o meditaciones. En el libro de Vicente Simón Aprender a practicar mindfulness encontrarás pautas y consejos para ponerlo en práctica.

Me encantaría conocer vuestras experiencias, y si se despierta la chispa de la atención plena nos lo contaráis por aquí.

Un abrazo12355756_10208311259086967_804394081_o